Artróza kyčel/koleno a vhodnost silového tréninku
Jak to tedy se silovým tréninkem a artrózou je?
Podle osobních zkušeností není nutné vzdát se silového tréninku, protože může být vhodným doplňkem léčby a prevence pro osoby se zájmem o sport i bez něj. Pokud je prováděn správně a bezpečně, může pomoci posílit svaly kolem postižených kloubů, což může vést ke snížení bolesti a zlepšení funkčnosti. Navíc silový trénink může usnadnit hubnutí (zjednodušeně řečeno).
Je však nutné přistupovat k tréninku individuálně, s ohledem na míru opotřebení kloubu a anatomické dispozice daného jedince.
Je doporučeno začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat odpor, při zachování nízké až střední intenzity. Je třeba se vyvarovat cvikům, které by mohly příliš zatěžovat postižené klouby nebo zhoršovat příznaky. Vždy je důležité respektovat hranice bolesti a při cvičení se nezatěžovat nadměrně.
Výzkumy a studie
Studie ukázaly, že silový trénink může být účinný při snižování bolesti a zlepšení funkce u pacientů s osteoartritidou kolen a kyčlí. Například systematický přehled a meta-analýza publikovaná v "Arthritis & Rheumatology" naznačuje, že silový trénink vede ke snížení bolesti a zlepšení fyzických funkcí u osob s osteoartritidou kolen.
Další studie v "Journal of Geriatric Physical Therapy" zjistila, že programy silového tréninku mohou zlepšit kvalitu života a snížit bolest u starších dospělých s artrózou kolen.
Silový trénink může být vhodným doplňkem léčby osteoartrózy (OA) kyčlí a kolen, pokud je prováděn správně a pod dohledem. Nedávné studie ukazují, že různé formy cvičení, včetně posilování svalů, aerobního cvičení a neuromuskulárního tréninku, mohou přinést úlevu od bolesti a zlepšit funkční schopnosti pacientů s OA.
Tak, jdeme na to? :)
Paralelní a hluboký dřep. Který z nich je správný?
Často narážím na hodnocení hloubky mých dřepů, potažmo se mě lidé ptají jaká hloubka dřepů je správná. Takže proto tento příspěvek s
vysvětlím rozdílů mezi paralelním dřepem a hlubokým dřepem.
1. Paralelní dřep - parallel squat
Provedení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Držte záda rovná, bradu zvednutou a hrudník ven.
-
Celou plochu chodidla po celý úkon držet na podložce, nezvedejte paty.
- Při dřepování klesejte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní se zemí (úhel kolena je přibližně 90 stupňů).
- Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy, nohy v kolenou nepropínat.
Zapojené svaly:
- Kvadricepsy (přední část stehna)
- Hamstringy (zadní část stehna)
- Gluteální svaly - méně než u hlubokého dřepu (hýždě)
- Adduktory (vnitřní strana stehna)
- Střední a dolní část zad
- Břišní svaly
Kdo by měl cvičit paralelní dřepy:
- Začátečníci, kteří se učí správnou techniku dřepu.
- Jedinci s omezenou mobilitou nebo problémy s koleny, kteří nemohou provádět hluboké dřepy.
- Sportovci, kteří se zaměřují na výbušnost a sílu, protože paralelní dřepy více zatěžují kvadricepsy.
2. Hluboký dřep - deep squat
Provedení:
- Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně širší.
- Celou plochu chodidla po celý úkon držet na podložce, nezvedejte paty.
- Držte záda rovná, bradu zvednutou a hrudník ven.
- Při dřepování klesejte dolů, dokud vaše boky nejsou pod úrovní kolen (větší úhel než 90 stupňů).
- Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy, nohy v kolenou nepropínat.
Zapojené svaly:
- Kvadricepsy
- Hamstringy
- Gluteální svaly (výrazně více než u paralelního dřepu)
- Adduktory
- Lýtka
- Střední a dolní část zad
- Břišní svaly
Kdo by měl cvičit hluboké dřepy:
- Pokročilí cvičenci, kteří mají dostatečnou mobilitu a sílu.
- Jedinci, kteří chtějí maximálně posílit hýžďové svaly a hamstringy.
- Sportovci v disciplínách, které vyžadují velkou flexibilitu a sílu dolní části těla, jako jsou vzpěrači, powerlifteři a atleti.
Shrnutí:
- Paralelní dřepy jsou vhodné pro začátečníky a ty s omezenou mobilitou nebo problémy s koleny. Více zatěžují kvadricepsy méně svaly hýžďové a jsou přátelštější s koleny.
- Hluboké dřepy jsou vhodné pro pokročilé cvičence s dobrou mobilitou. Více zatěžují hýžďové svaly a hamstringy.
A víte, že celkově může trénink dolních končetin přispět k hormonální rovnováze a zvýšit produkci testosteronu, což je výhodné jak pro muže, tak pro ženy? 💪
Takže teď je jasné, že oba dřepy jsou správně :) Při výběru typu dřepu je důležité zvážit vaše cíle, úroveň kondice a jakékoli fyzické omezení.
Protože se zaměřuji více na tréninky kdy pracuji s lidmi po úrazech a operacích kolen, kyčlí, páteře a lidí ve věku 50+, volím většinou dřepy paralelní. Méně vytížené svalové partie nohou pak rešíme doplňujícími cviky. Zátěž je také individuální...
Můj paralelní dřep:
Kalorický deficit...
Na tohle téma tu máme miliony článků :) ale je to holt klasika a je nejúčinnější k snížení tělesné hmotnosti. A protože se říká, že stravou ovlivníme tělesnou hmotnost z 80 %, tak si tu laicky, stručně vypíšeme bez vědeckých složitostí co kalorický deficit je.
Kalorický deficit nastává, když člověk spotřebuje méně kalorií, než jeho tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti. Je to klíčový koncept při snižování hmotnosti nebo hubnutí, protože tělo pak musí čerpat energii z existujících zásob, což zahrnuje ukládané tuky.
Jak funguje kalorický deficit na tělo:
Odbourávání tuků: Když tělo nemá dostatek kalorií z potravy, začne využívat uložené tuky jako zdroj energie. To vede k odbourávání tukových zásob a snižování tělesné hmotnosti.
Snížení tělesné hmotnosti: Kalorický deficit vede k hubnutí, pokud je udržován po delší dobu. Ztráta hmotnosti by měla být postupná a udržitelná, což přináší pozitivní změny ve zdraví.
Snižování tuku: Kromě snižování celkové tělesné hmotnosti může kalorický deficit pomoci snížit i podíl tělesného tuku, což je obzvláště důležité při formování postavy.
Možné vedlejší účinky: Při vytváření kalorického deficitu je důležité to dělat s rozumem. Extrémní deficit může vést k nedostatku živin, únavě, ztrátě svalové hmoty nebo jiným zdravotním problémům.
Je důležité, aby každý jednotlivec přistupoval k kalorickému deficitu individuálně, eventuelně s podporou od odborníka na výživu. Cílem by mělo být dosažení zdravého a udržitelného hubnutí a to podle počáteční váhy u vysoké obezity to může být nejvíce 1,5 kg za týden, optimální je 0,5-1 kg váhy za týden. Což zahrnuje vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu.
Rychlé hubnutí může být spojeno s různými nežádoucími účinky, jako je
ztráta svalové hmoty, podvýživa nebo nedostatek živin. Navíc je
pravděpodobnější, že rychle ztracená hmotnost se vrátí (tzv. jo-jo
efekt).
Byť už si tedy kalorický deficit nějak nastavíme je potřeba stále dbát na pestrost stravy a vyvážený poměr živin. Zde jsou některé důležité body:
Mnohostrannost živin: I když je cílem kalorického deficitu snižování celkového energetického příjmu, je stále důležité získávat všechny potřebné živiny. To zahrnuje bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.
Bílkoviny: Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty během procesu hubnutí. Měli byste zajistit dostatečný příjem bílkovin, abyste minimalizovali ztrátu svalové hmoty.
Zdravé tuky a sacharidy: I při kalorickém deficitu by měl být příjem zdravých tuků a sacharidů součástí stravy. Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a absorpci některých živin. Složené sacharidy poskytují dlouhodobou energii.
Vitamíny a minerály: Pestrost stravy vám pomůže zajistit široký spektrum vitamínů a minerálů. Tyto látky jsou nezbytné pro mnoho funkcí v těle a zachování celkového zdraví.
Voda: Nezapomínejte na dostatečný příjem vody. Správná hydratace je klíčová pro optimální fungování těla.
Zachování rozmanité stravy s dostatečným množstvím různých živin může pomoci minimalizovat riziko nedostatku některých látek a podporuje celkové zdraví.
Výbornou pomůckou mohou být různé aplikace...
tyhle mám oblíbené já:
Kaloricketabulky.cz
-
Myfitnesspal.com
Tanec! Pojďte si zatančit.
Tanec je rozhodně zábavný a příjemný!
Ale má taky spousty příjemných bonusů v podobě zdravotních výhod. Ono v podstatě každý pravidelný pohyb je skvělý nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši duševní pohodu! A co si budem, ono mít to v té hlavě na pohodu je nakonec nejvíc. Takže koukněte dolů na 10 skvělých důvodů, proč začít a také pokračovat v tanci...
Příjemné bonusy tance
1. Lepší zdraví mozku2. Vylepšená flexibilita
Taneční pohyby rozhodně zvýší flexibilitu a tonizují svaly. I zde platí, není potřeba se přetěžovat. I jednoduché "protahování" spojené s tancem může pomoci zmírnit bolesti kloubů a případnou bolest z jiných namáhavějších cvičení. Prostě na pohodu...
3. Minimalizovaný stres
Ach ten stres a dnešní doba! Pustit oblíbenou hudbu na plné pecky a vyblbnout se, je rozhodně osvobozující a co teprve takový partnerský tanec! Kdo by neznal "Hříšný tanec" aaach... Víte, že tanec může zvýšit hladiny hormonu serotoninu, která může zlepšit vaši náladu? Hmmm...
4. Snížená deprese
Takže solo, partnerský a pak i skupinový! Všechny tyhle tance působí příznivě na strašáka jménem deprese. Jednak u tance nestíháte onu depresi mít a když jste spárvně "vytančení", býváte většinou vesejší a optimističtější. Ehm, tohle mám vyzkoušeno na sobě.
5. Hubnutí
Kdo by nechtěl, že ano! Si tak jako tančíme, blbneme, zlepšujeme náladu a! navíc ještě hubeneme. Tak jasně, on každý zvýšený a pravidelný pohyb také obvykle znamená zvýšené hubnutí. Takže ano, aerobní taneční trénink vám může pomoci zhubnout stejně jako jízda na kole nebo běhání. V podstatě stejně jako každé jiné cvičení... A ještě je to tááák sexy.
6. Zvýšená energie
Myslím, že určitě existuje výzkum, který potvrdí i tohle! Už po pár dnech pravidelného tance, můžete zlepšit fyzickou výkonnost a mít pocit přílivu nové energie. Jen bacha, aby se vaši spolubydlící s tou vaší energii, dokázali vyrovnat :)
7. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Jeden z našich osobních největších dříčů je srdce... dnem i nocí, když spíme, bdíme, nevěnujeme mu pozornost, stále maká! Pečujte tedy o něj. A tanec mu může jen pomoc! Intenzivním a rychlejším tancem, zvyšujeme srdeční činnost a tím ho můžeme činit silnějším a zdravějším
A máme tady zase ty studie: takže, Italská studie zjistila, že lidé se srdečním selháním, kteří začali tančit častěji valčík, měli mnohem lepší zdraví srdce, dýchání a kvalitu života ve srovnání s těmi, kteří prostě jezdili na kole nebo chodili na běžeckém pásu. Zajímavé, viďe. Dáme si valčík?
No jo, tohle tu nesmí chybět. Taneční lekce je skvělý způsob, jak získat nové přátele a společensky se rozvinout! Klidně si můžete jít zatrsat i do klubů. Ono mít pozitivní vztahy je hlavním faktorem přispívajícím k lepšímu duševnímu zdraví – může zvýšit pocity štěstí, snížit stres a dokonce vést k silnějšímu imunitnímu systému.
10. Vyšší sebeúcta a důvěra
Tanec může být přínosem pro lidi všech věkových kategorií. Má mnoho forem a to i pro lidi s omezenou pohyblivostí nebo chronickými zdravotními problémy, zatímco jiné formy mohou ženám, můžům a nebo i dětem umožnit svobodně se vyjádřit, vydat svou energii. A některé formy tance jsou zatraceně sexy :) a cítit se sexy je také moc fajn. Olé!
Takže nastartujte hudbu, pusťte si svou oblíbenou píseň a začněte se hýbat! Možná již brzy, bude tanec součástí vašeho celkového zdraví a wellness rutiny.
Hustotu svých kostí můžeme ovlivnit.
Víte, že stehenní kost je pevnější než beton? Bohužel s postupujícím věkem dochází nejen ke snižování svalového tonusu, ale také souběžně s různými patologickými stavy k degeneraci kostních struktur. Kosti jsou pak křehčí. Prevencí je starost o sebe sama, a to například vhodným stravováním a přiměřeným pohybem.
Do zhruba našich 25 let můžeme výrazně ovlivnit pevnost svých kostí pohybem a vhodnou stravou. Paradoxně výhodou v tomto věku je k dobru mít nějaké to kilo navíc. Nejlépe pak v podobě svalové hmoty. Pokud si držíme štíhlou linii, je důležitý právě onen zmíněný pohyb. Posilování, silové tréninky, běh, plavání… to všechno nám může pomoct vybudovat si dobrou základnu pro další roky, kdy se už kostní hmota tolik netvoří a později i ubývá. Nicméně pohybem dokážeme držet svoje kosti v dobré kondici i ve vyšším věku. A co pak nemají kosti, to podpoří pevné šlachy a zdravá svalová základna.
Takže pohyb je v podstatě nejlepší ingrediencí pro náš celý dlouhý a plnohodnotný život. Který pohyb je pro nejlepší volbou, čemu dáváte přednost?
Zajímavé fakta o Vaší kostře.
Váš kosterní systém vašeho těla plní funkci základního nezbytného "stavebního materiálu". Se silným základem je vaše tělo navrženo tak, aby zvládlo řadu úžasných úkolů, od běhání, nošení břemen až po porod.
1. Vaše kostra se skládá z více než 200 kostí
A každá z těchto kostí hraje velmi důležitou roli při správném fungování všech mechanik vašeho těla.
Takže pokud je například některá z kostí zlomená, všechny kosti kolem ní nemohou správně plnit svou funkci. Stejně tak ovlivní styl pohybu a problémy s pohybovým aparátem odchylky kosterní opory špatnými vzorci pohybu.
2. Tělo má dva typy kostí
Jeden typ kostí je tvrdý, hustý materiál. Tato kost se nazývá kortikální kost. Kortikální kosti jsou především kosti „struktury“.
Druhým typem jsou trabekulární kosti. Jde o měkké a houbovité kosti. Často se nachází uvnitř velkých kostí a v pánvi, žebrech a lebce. I když je méně hustá než kortikální kost
je stále docela tvrdá a ochranná.
3. Kosti jsou vyplněny houbovitou tkání
Kostní dřeň je houbovitá látka, která se nachází uvnitř velkých kostí, jako jsou vaše boky, pánev a stehenní kost. Kostní dřeň obsahuje kmenové buňky. Kmenové buňky jsou zodpovědné za produkci mnoha nejdůležitějších buněk vašeho těla, včetně krevních, mozkových, srdečních a kostních buněk.
4. S postupujícím věkem máme méně kostí
Děti se rodí s 300 kostmi. Ale jak stárneme, drobné kosti se spojují a vytvářejí větší kosti kosterního systému.
5. Nejmenší kostí v těle je ta ve vašem uchu
Kost ve vašem vnitřním uchu, je nejmenší ze všech vašich kostí. Této kosti se také někdy říká třmínek kvůli jejímu tvaru Y. Měří pouhé cca 3 mm. Řetěz kůstek středního ucha přenáší zvuk od bubínku do vnitřního ucha.
6. Nejdelší kost v těle je v noze
Stehenní kost, která se táhne od vašeho kyčle ke kolenu, je nejdelší a největší kostí ve vašem těle.
Je také nejsilnější. Je dokonalou oporu pro všechny úkony dne. Třeba pro pravidelnou chůzi, běh a přenášení těžkých předmětů.
